Веган за един месец – размисли и страсти
Да се опитам да се храня изцяло веган беше нещо, което обмислям от много време и най-накрая се реших да пробвам за един цял месец. Истината е, че в дискусии с приятели вегани вече все по-малко мога да аргументирам консумацията си на животински продукти. Етичната и моралната гледни точки са непоклатими, когато става дума за въглероден отпечатък може да се поспори повече, но дори и там могат да се състезават само най-щастливото и свободно отгледано регионално пиле и екзотичен растителен продукт, идващ от наистина далечна страна. Може би най-силният ми аргумент е здравето, защото аз лично продължавам да смятам, че начин на хранене, зависещ от задължителното приемане на добавки (най-малкото Б12), не може да е най-здравословният, но пък храната ни в днешно време е общо много обедняла откъм витамини и минерали, така че добавките са всъщност задължителни за всички. Аз лично се влияя доста от Др. Ронда Патрик, която е изключителен специалист и често говори за ползите от яденето на хайвер, различни видове дива риба и също консумира месо, но тя не е против веган храненето и го счита за възможно и здравословно с допълнителното набавяне на някои нутриенти. И така след едни (прекалено) обилни на месо и животински продукти празници, реших, че февруари ще е моят веган месец.
Тук споделям моите лични впечатления, опит, мисли и изводи след този месец. Не съм нито медицинско лице, нито диетолог или нутриционист. Мнението ми е 100% субективно и изцяло базирано на моя опит и информацията, която аз съм търсила и намирала и няма за цел да образова или поучава, а само да даде една перспектива.
Трудно ли ми беше да свикна да се храня веган?
Най-трудно ми беше първите 3 дни, като мисля вторият беше денят, в който най-често написах на приятели, че вече ми е омръзнало и цялото нещо май няма да е успешно. От 3-4 ден нататък всъщност свикнах и нито мислех за сирене или месо, нито когато останалите членове на семейството се хранеха с нещо такова ми се е прияждало (освен един случай с рибай стек).
Лесно ли е да се храниш веган?
Много мислих какво да напиша тук, защото ми се струва, че е доста индивидуално. Аз съм човек, който готви доста и обича да прекарва време в кухнята, затова ми беше лесно, приятно и забавно да си измислям или приготвям веган храна. Същевременно обаче трябва да се отчете, че веган храненето определено изисква повече мислене и планиране, защото бързите и лесни храни като да метнеш 2-3 яйца в тигана, са по-малко. От друга страна има много неща, които могат да се приготвят/закупят предварително и да стоят в готовност – хумус, печен нахут, сварена леща/боб, сосове за печени зеленчуци или салати. Нищо от тези неща не изисква много време или специални умения, изисква може би просто малко търсене и събиране на идеи ако човек не е запознат или свикнал с веган храненето.
Вторият проблем, който може да изникне при веган храненето, е достъпността на определени продукти като наличност и цена. Абсолютно е възможно човек да се храни веган с най-разпространените и евтини продукти като ориз, леща, боб, нахут, сезонни зеленчуци и плодове. Но в момента, в който всичко започне да омръзва, липсата на алтернативи буквално може да откаже човек от веган храненето. За мен лично дълготрайно хранене с веган храни е трудно без тофу, сейтан и може би темпе. Хубавото е, че тофуто вече е почти навсякъде дори и в по-малките градове, но темпе все още е голяма екзотика, а всъщност е по-полезната от двете храни. Една от най-високите откъм протеини храни е сейтанът, който също така може да се сготви, за да наподобява вкус и текстура на месо, и не съм съвсем сигурна доколко сейтанът е достъпен като цена и наличност в по-малките градове. Поне ядкови млека и кисели веган млека вече има почти навсякъде. От там нататък аз се ограничих и почти не купувах храни като веган салами, сирена и масло и разни подобни екзотики, не ги намирам и за нужни, а и не винаги особено полезни.
Третата може би най-трудна (поне за мен) точка е социалният аспект на храненето. Имах късмет, че все още сме в пандемия и строг локдаун и реално не се срещахме с никой и не се хранихме навън. Но мога да си представя, че би било трудно и неприятно да те поканят на вечеря и да обясняваш, че половината неща не ги ядеш или просто да ядеш салата и гарнитури. От личен опит знам, че и не всеки ресторант има (вкусни) веган предложения, тоест преди да се иде някъде трябва да се търси информация и определени места да се изключват. Може би не за всеки човек това ще представлява трудност или проблем, за мен лично би било стресиращо и неприятно да избягвам места или вечери в приятели или да водя вечни преговори и обяснения какво ям и какво не ям.
И последно – в моя случай продължих да готвя и животински храни за семейството си, тоест често имах двойна работа. В някакъв момент беше изтощително и затова и приготвях на себе си нещо бързо като салата и сандвич, защото ми писна всеки ден да готвя почти нон-стоп. Ако сте сами или всички в дома ви са веган (или поне не са особено злояди) ще е по-лесно, в моя случай с две малки леко злояди деца ми беше сложно.
Вкусно ли е да се храниш веган?
Това е може би въпросът, който мога да отговоря най-лесно – абсолютно да! Но отново – това може би изисква повече време и труд в кухнята. По принцип аз обичам зеленчуци и растителни храни като цяло, вероятно на хора, скарани със зеленчуците, ще им е по-трудно. У нас се намират и безброй сосове и подправки, които правят веган храната много вкусна и разнообразна – много различни видове тахани, мисо, къри на прах, тайландска къри паста, соев сос, кокосови аминоси, чипотле чушки, сусамово олио, мирин, различни видове пушени и люти пипери, оризов оцет, индийски и ориенталски подправки като гарам масала, сумак и заатар и други – с такова богато разнообразие е трудно храната да остане скучна, монотонна и безвкусна. Закупуването на всичко това би струвало доста, но реално аз съм ги събирала с времето и не е задължително човек да има всички – една обиколка през магазинчетата около Женския пазар би трябвало да постави една не много скъпа и солидна основа.
Обобщено – много по-вкусно е, отколкото съм си мислела и мисля и повечето хора осъзнават. Откриват се много интересни и вкусни комбинации и начини на приготвяне на храна.
Какво ядох през този веган месец?
Мога да започна с това какво не ядох – изобщо ама ИЗОБЩО не обичам смути купи и смутита като цяло, затова нямаше нито една модерна инстаграмъбъл смути купа през целия месец. Също не обичам особено много паста (освен прясна с яйце, която не е веган…) така че и паста ядох само веднъж. И като цяло не ям сладко често, защото не обичам, така че нямаше много сладки неща освен плодове, някоя друга овесена бисквита и овесена каша.
Иначе се храних с най-различни неща, за да онагледя по-добре запазих всичко, което си готвих, в Акцент “Vegan Month” в профила ми в Инстаграм. Тук искам да отворя скоба – акцентът има за цел да покаже какво си приготвях, а не колко ядох! Ако съм била гладна съм яла и втора и трета порция, а може и да не съм изяждала цяла снимана порция. Ако има снимани два такоса вероятно съм изяла поне 4, просто си ги слагам един след друг в чинията. Своеобразният дневник на моя веган месец никога не е имал цел да показва КОЛКО ям. Не снимах и абсолютно всичко, защото идеята беше да показвам ястия. Кафето си сутрин спрях да го снимам, намерих и за изключително скучно да снимам всеки банан, портокал, ябълка или круша, както и след 2-3 показвания на овесена каша и на мен ми омръзна да я гледам. Всеки ден пиех протеинов шейк с над 400 калории и 44 грама протеин, но той също не дава никаква кулинарна информация, така че го обявих и след това не съм го поствала редовно. Което отново ни връща на горната скоба – акцентът е за това КАКВО ГОТВИХ, а не КОЛКО ЯДОХ.
И тъй като получих няколко такива въпроса, може би тук е редно да вметна, че с този месец не съм имала цел да се пречиствам или да отслабвам. Отслабването не зависи от начина на хранене, а най-общо казано от това колко калории приемаме и колко калории горим. Аз ядох достатъчно, за да не отслабвам, да съм пълна с енергия, да мога да спортувам, така че ако искате да използвате веган храненето като диета, за да свалите килограми, не съм човекът, който може да ви даде информация по темата.
Може ли човек да набави всички хранителни вещества с веган хранене?
Вече споменах, че е задължително всеки човек, хранещ се веган, да суплементира с витамин Б12. Аз също го направих през целия месец. Някои източници препоръчват още омега 3 и витамин Д, но не мога да кажа, че това е задължително само при веган храненето, всъщност повечето хора биха имали нужда, независимо от начина им на хранене.
Това, което бих препоръчала на всеки, който реши да се храни веган, е поне в началото да следи нивата на различни витамини и минерали чрез кръвни тестове. Аз не го направих, защото се ограничих само с 1 месец, но бих пускала на всеки 6 месеца ако реша да съм веган за повече време. По принцип пускам кръвна картина и изследвам различни витамини и минерали веднъж в годината и смятам, че е една доста полезна практика за всеки, независимо от начина на хранене, но като веган, бих следила по-често поне в началото.
Знам, че много вегани изключително много се дразнят от въпроса „но откъде протеин?“ и докато разбирам донякъде това, всъщност опитът ми за един месец показва, че макар и веган храненето да не е точно бедно на протеин, за мен беше доста трудно да си набавя достатъчно като активно спортуващ човек. В моя случай целя около 100 грама протеин на ден. За неспортуваща жена масово източниците казват, че са нужни около 50 грама протеин на ден (имайте предвид, че количеството е строго индивидуално, зависещо от това колко движение, ако има някакъв спорт - какъв и колко, мускулна маса на човека, възраст и т.н., така че тези 50 грама не са фиксирани!). 50 грама се постигат безпроблемно ако човек просто се стреми към всяко хранене да има поне малко протеин. 100 обаче са доста по-трудни и почти напълно изключват човек да седне да си хапне печени картофи със салата или зеленчукова супа, без да търси допълнително източник на протеин. В повечето случаи липсите могат да се запълнят с протеин на прах, като в случая аз най-често приемах протеин от тиквени семки, който освен това съдържа и доста желязо, магнезий и фосфор, както и редувах с веган протеин смеска на грахов, тиквен, оризов, допълнително обогатен с витамини, минерали и омега 3.
И съвсем отделно от спорта и регенерирането на мускулите ни, всъщност протеинът ни държи и дълго време сити. Тоест за да не съм гладна скоро след хранене, внимавах винаги да имам достатъчно протеин във всяко ястие. Това естествено изисква разбиране на храните и планиране и може да е изморително и досадно в някакъв момент (което ни връща към въпроса лесно ли е да се храниш веган). Най-лесното беше да поръся с малко „бекон“ от сейтан супи, картофи или да го сложа в сандвич, за да добавя бързо и лесно много протеин.
И не на последно място веган храненето е като всяко друго хранене – дали човек ще се храни добре и с всички хранителни вещества, зависи до голяма степен от него самия и изборите му. Има безброй много веган храни, които не са особено здравословни и полезни, веган далеч не значи непременно здравословно. Човек може да пие безалхохолни напитки и да яде Oreos по цял ден и пак да е веган. Или да разчита изцяло на високопреработени имитации на колбаси и сирена. Може да не е веган и да се храни с изключително много зеленчуци, плодове и от време на време риба и месо и да е с пъти по-здравословно от веган храненето. Тоест гаранции няма при който и да е вид хранене, изборът е наш.
Добре ли се чувствах?
През целия месец се чувствах прекрасно, но не мога да знам до каква степен това се е дължало само на един месец промяна в храненето, добре се чувствах и преди това, но и смея да кажа, че и преди това се хранех обилно със зеленчуци, бобови и общо полезна пълноценна храна. По принцип в зависимост от изходната диета е възможно преминаването на веган хранене, което автоматично е много по-богато на фибри и сложни въглехидрати (в добрия случай), да причини стомашен дискомфорт, подуване и газове. Някои източници даже съветват ако не сте се хранели с бобови като леща, боб и нахут редовно преди това, да започнете с по 1-2 супени лъжици на ден, за да свикне организмът ви. В моя случай нямах този проблем, защото лещата например е една от най-любимите ми храни и по принцип се храня с много зеленчуци. Но и аз имах известно подуване на корема, особено първите 2 седмици. Не беше супер приятно, но и не беше нещо, което ми е пречило в ежедневието или ми е причинявало голям дискомфорт. Знам обаче за по-тежки случаи – може би някои от вас знаят Доктор Майк от YouTube – през неговия веган месец е имал доста по-взривоопасни ситуации по самолети и конференции…
Извод и ще продължа ли да се храня веган?
В крайна сметка след този един месец мога да кажа, че се чувствах добре, ядох вкусно и разнообразно, в никакъв случай не съжалявам и вероятно от тук нататък в менюто ми ще присъстват още повече веган храни от преди. Не съм готова да направя финалната стъпка към изцяло веган хранене по няколко причини – навик и комфортна зона – трудно ми е да се откажа от определени храни, с които съм израснала и все още не си представям живота без тях като филия пресен хляб, намазана с масло, кисело мляко. Също от здравословна гледна точка все още не смея да премина изцяло, за съжаление има малко разбиране и помощ от повечето лични лекари, нужно е човек да се следи сам и да си пуска кръвни изследвания, да търси информация и специалисти – нещо, за което в момента нямам време и желание. И не на последно място, както вече споменах, ме притеснява социалният аспект, защото се предполага, че все пак в някакъв момент отново ще имаме социален живот и ще се храним навън и срещаме с хора. Хубавото е, че поне тук все повече места предлагат вкусни веган алтернативи, има още какво да се желае, но ще става по-лесно.
С този веган месец самата аз открих много нови веган ястия, които определено ще включвам редовно в менюто ни, както и се надявам чрез мен и други хора да са открили нещо, което им е харесало и биха приготвяли.
Нещо, което прочетох, и в което вярвам е, че не са нужни малко перфектни вегани, а много неперфектни, тоест искрено се надявам, че с увеличаване на процента на растителни храни и значително намаляване на животинските продукти, ще продължа да вървя в една добра посока и без да целя абсолютна крайност.